Le tennis amateur fait rarement mal sur le moment : la douleur s’installe en silence, seance apres seance, jusqu’au jour ou serrer la raquette devient penible. La bonne nouvelle, c’est que la grande majorite des blessures du joueur de club sont previsibles, donc evitables. Voici, sans detour, ce qui blesse vraiment au tennis et comment s’en proteger concretement.
Le tennis elbow : comprendre avant de soigner
Le “tennis elbow”, ou epicondylite laterale, est une inflammation des tendons qui s’attachent sur la face externe du coude. Ces tendons commandent l’extension du poignet et des doigts. Quand ils sont sursollicites, de micro-lesions apparaissent et la zone devient douloureuse, surtout en revers et au moment de l’impact avec la balle.
Premier point a retenir : malgre son nom, le tennis elbow ne touche qu’une minorite de joueurs, et il vient presque toujours d’un cumul de causes plutot que d’un seul geste. Les facteurs les plus frequents sont :
- Une technique de revers a une main mal maitrisee, ou le poignet “casse” au lieu de rester gaine. C’est la cause numero un chez l’amateur.
- Un cordage trop tendu ou trop rigide (polyester monofilament tendu fort), qui transmet davantage de vibrations au bras.
- Un manche de raquette trop petit, qui oblige a serrer en permanence et fatigue l’avant-bras.
- Une augmentation brutale du volume de jeu, typiquement la reprise de printemps ou un stage intensif sans transition.
Si la douleur est deja la, le reflexe utile n’est pas de jouer “en serrant les dents”. Reduisez le volume, glacez la zone 15 minutes apres l’effort, et travaillez le renforcement excentrique de l’avant-bras (voir plus bas). Une douleur qui persiste plus de deux a trois semaines, qui reveille la nuit ou qui irradie justifie une consultation chez un medecin du sport ou un kinesitherapeute. Inutile d’attendre que cela devienne chronique : une epicondylite negligee peut immobiliser plusieurs mois.
Le materiel, premier rempart contre les douleurs du bras
Beaucoup de joueurs cherchent la solution dans les etirements alors que le probleme est souvent dans la main. Trois reglages materiels font une vraie difference.
Le cordage. C’est le levier le plus sous-estime. Un cordage souple et confortable (multifilament, ou boyau naturel pour les budgets confortables) absorbe les vibrations bien mieux qu’un polyester tendu. Si vous avez le bras sensible, baissez la tension de 1 a 2 kg et evitez le monofilament pur. Pensez aussi a recorder regulierement : un cordage mort, qui a perdu sa tension, devient cassant et renvoie davantage de chocs dans l’articulation. Pour choisir finement, notre guide sur comment choisir sa raquette de tennis detaille tensions et types de cordage.
La taille du manche. Trop petit, il vous force a crisper la main. Le test simple : raquette en main, vous devez pouvoir glisser l’epaisseur d’un doigt entre le bout de vos doigts et la paume. Dans le doute, prenez la taille au-dessus et ajustez avec un surgrip.
Le poids et l’equilibre. Une raquette trop legere transmet plus de vibrations ; une raquette equilibree en tete demande plus d’effort au bras. Pour un joueur sujet aux douleurs, une raquette de 290 a 300 g, equilibre neutre, reste le meilleur compromis confort-controle.
L’echauffement et les etirements qui protegent vraiment
L’echauffement n’est pas une formalite : c’est le moment ou les tendons et les muscles passent en “mode effort”. Dix minutes bien menees previennent plus de blessures que n’importe quel baume.
Avant de jouer, procedez dans cet ordre :
- Montee en temperature generale : 3 a 5 minutes de footing leger ou de corde a sauter pour activer la circulation.
- Mobilisation articulaire : cercles d’epaules, rotations de poignets et de chevilles, ouverture de hanches. On bouge les articulations sans forcer.
- Echauffement specifique balle : commencez l’echange a mi-court, doucement, en augmentant progressivement la puissance sur 5 a 10 minutes avant de servir fort.
Les etirements statiques longs (tenir 30 secondes) sont a reserver a la fin de seance, pas au debut : etires a froid, les muscles sont moins performants juste apres. En revanche, le retour au calme est precieux. Etirez l’avant-bras (paume vers le haut puis vers le bas, bras tendu, on tire doucement les doigts vers soi), les epaules, les ischio-jambiers et les mollets.
Renforcer pour ne plus se blesser
La prevention durable passe par le renforcement des zones fragiles. Trois exercices simples, deux a trois fois par semaine, suffisent a faire la difference.
Excentrique de l’avant-bras (anti tennis elbow). Avant-bras pose sur la cuisse, main dans le vide tenant un petit poids (0,5 a 1 kg) ou un elastique. Montez le poignet avec l’aide de l’autre main, puis redescendez lentement, en 3 a 4 secondes, par la seule force de l’avant-bras. 3 series de 15. C’est l’exercice de reference, valide cliniquement, contre l’epicondylite.
Renforcement de l’epaule et des rotateurs. Avec un elastique fixe a hauteur de coude, coude au corps, faites des rotations externes lentes. Les rotateurs externes, souvent faibles chez les joueurs, protegent l’epaule sur le service et le smash.
Gainage du tronc. Planches frontales et laterales, 3 fois 30 secondes. Un tronc solide evite que les bras et le bas du dos compensent les gestes mal transmis. C’est aussi la base de toute progression, comme le rappelle notre dossier sur la preparation physique pour le tennis a Nimes.
Les autres blessures frequentes et comment les eviter
Le coude n’est pas seul en cause. Voici les zones a surveiller chez l’amateur.
- L’epaule : tendinites de la coiffe des rotateurs, liees au service. Prevention : renforcement des rotateurs externes et echauffement progressif du service.
- La cheville : entorses sur appui mal place, surtout sur terre battue glissante ou surface rapide. Prevention : travail de proprioception (equilibre sur une jambe, yeux fermes) et chaussures adaptees a la surface.
- Le bas du dos : lombalgies liees aux rotations repetees et au service. Prevention : gainage et souplesse des hanches.
- Le genou : douleurs sur les changements de direction. Prevention : renforcement des quadriceps et progression graduelle du volume.
Le fil conducteur de toutes ces blessures est le meme : la progressivite. La regle des 10 % est un bon garde-fou : n’augmentez pas votre volume d’entrainement de plus de 10 % d’une semaine a l’autre. La plupart des blessures amateurs surviennent lors d’une reprise trop enthousiaste ou d’un stage intensif aborde sans preparation.
En resume : la routine du joueur sans douleur
Prevenir les blessures ne demande pas d’y consacrer des heures. Un cadre simple suffit :
- Verifiez votre materiel (cordage souple, manche a la bonne taille) une fois par an.
- Echauffez-vous 10 minutes, sans exception, avant chaque seance.
- Renforcez avant-bras, epaules et tronc 2 a 3 fois par semaine.
- Augmentez le volume progressivement, jamais par a-coups.
- Au moindre signal douloureux qui dure, levez le pied et consultez.
Le tennis est un sport que l’on peut pratiquer toute sa vie, a condition d’ecouter son corps. En soignant ces details, vous gardez le plaisir du jeu sans payer la facture le lendemain. Pour aller plus loin, explorez nos autres articles sur l’entrainement.