Pour un joueur de club qui monte sur le court deux a trois fois par semaine, deux footings de 30 a 40 minutes suffisent a entretenir le moteur aerobie. L’essentiel n’est pas de courir plus, mais de placer ces seances au bon endroit de la semaine : loin de la veille d’un match, en complement des seances de deplacement specifiques faites sur le court.
Quelle duree de footing viser chaque semaine ?
Pour un pratiquant de club, le repere simple est de 60 a 90 minutes de course reparties sur la semaine, en deux sorties. En deca de 30 minutes par seance, l’effet sur l’endurance reste limite ; au-dela de 45 minutes a allure soutenue, la fatigue des jambes commence a empieter sur la qualite des seances tennis.
Le blog K2 TPS detaille la duree de course a pied recommandee pour les pratiquants reguliers, un repere utile pour caler le footing du joueur qui veut progresser sans transformer sa semaine en preparation de marathon.
Quelques garde-fous pour doser :
- Allure : footing signifie conversation possible. Si vous ne pouvez plus parler, vous courez trop vite pour une seance d’entretien.
- Progression : n’augmentez pas le volume de plus de 10 % par semaine, la meme regle que pour le volume de jeu.
- Surface : preferez les chemins souples ou la terre aux longs trottoirs bitumes, plus traumatisants pour les articulations deja sollicitees sur le court.
La course a pied aide-t-elle vraiment sur un court de tennis ?
Oui, a condition de comprendre ce qu’elle entretient. La course a pied developpe le systeme aerobie, celui qui permet de recuperer entre les points et de tenir la cadence sur un deuxieme ou un troisieme set. Un joueur qui essouffle en fin de match ne manque pas de technique : il manque de fond.
Le footing ne remplace pourtant pas tout. Le tennis se joue en efforts explosifs de quelques secondes, avec changements de direction et appuis lateraux. La course en ligne droite entretient le moteur, pas les appuis. C’est pourquoi elle complete, sans s’y substituer, le travail de preparation physique specifique au tennis : fractionnes courts, echelle de rythme et deplacements lateraux restent irremplacables.
Elle apporte aussi deux benefices moins visibles : l’entretien du poids de forme, qui preserve les genoux et les chevilles sur terre battue, et la tolerance a l’effort long, utile quand un tournoi amateur dans le Gard enchaine plusieurs matches le meme week-end.
Comment placer ces seances entre deux matchs ?
La semaine type d’un joueur de club qui dispute un match le dimanche ressemble a ceci : footing le lundi ou le mardi, seance tennis le mercredi ou le jeudi, eventuellement un footing tres leger le vendredi, match le dimanche. Le principe est de garder 48 heures sans charge de jambes avant une rencontre qui compte.
Deux erreurs a eviter :
- Courir la veille d’un match : les jambes lourdes du lendemain se paient en appuis lents et en frappes en retard. La veille, on marche, on s’etire, on ne court pas.
- Enchainer un footing dur apres un match long : le lendemain d’une rencontre de trois sets, une sortie de 20 minutes a allure tres douce aide la recuperation ; une seance de fractionnes, elle, aggrave la fatigue.
Entre deux entrainements sans enjeu, en revanche, le footing se place librement : c’est la qu’il fait son travail de fond.
Ou courir autour de Nimes entre deux entrainements ?
Le cadre nimois offre de quoi varier les sorties : les allees des Jardins de la Fontaine pour un footing court en ville, les berges du canal de la Vistrenque pour les sorties longues au calme, les sentiers de garrigue autour des hauts de Nimes pour qui veut ajouter du denivele. Un detail change tout dans le Gard : l’ete, on court avant 9 heures ou apres 19 heures. Les precautions detaillees pour jouer au tennis par forte chaleur valent exactement pareil pour la course, avec hydratation avant et pendant.
Le footing du joueur de club n’a pas vocation a faire de lui un coureur : il sert le tennis. Deux sorties dosees, placees au bon moment de la semaine, et le troisieme set du dimanche se joue avec des jambes encore presentes.